건강한 다이어트 운동은 체중을 조절하면서 충분한 영양을 공급하고 건강을 유지하는 운동을 말합니다.
극단적인 식단이나, 무리한 운동은 건강에 해를 끼칠 뿐만 아니라 단기간에 다이어트 효과를 볼수 도 있지만 쉽게 지치고 포기하게 될 확률이 높습니다.
조금 더디지만, 건강한 다이어트로 꾸준히 운동한다면 균형 있는 몸매와 건강을 모두 가질 수 있습니다. 그럼 건강한 다이어트에 대해서 자세히 알아보겠습니다.
다이어트 운동
1.유산소 운동
유산소 운동은 누구나 알고 있듯이 다이어트와 건강에 너무나 좋은 운동입니다. 체지방 감량, 심폐기능 향상, 스트레스 완화, 체력 증진 등 너무나도 많은 좋은 점을 가지고 있습니다.
일상생활에서 쉽게 실천할 수 있는 걷기, 조깅, 줄넘기부터 수영, 사이클링 등 다양한 형태가 있어 자신에게 맞는 적절한 운동을 선택할 수 있습니다.
처음부터 무리하게 계획을 세우지 말고 걷기나 조깅으로 시작해서 점차 강도를 늘리는 게 좋습니다.
- 체지방 감량 : 유산소 운동은 지방 연소에 좋습니다. 지방을 태우려면 산소가 필요한데, 유산소 운동을 하면 지방이 연소되어 체중감량과 체지방 감소에 도움이 됩니다.
- 심폐기능 향상 : 유산소 운동은 심장과 폐의 기능을 향상하면서 체력이 향상 합니다.
- 심리적 효과 : 유산소 운동은 스트레스 감소에 도움이 되며, 불안과 우울증을 완화하는 데에도 도움이 됩니다. 유산소 운동을 하면 산소와 혈액이 뇌로 원활하게 공급되어 기분이 좋아질 수 있습니다.
- 에너지 소비 증가 : 유산소 운동은 운동 중에 소모되는 에너지가 많고 운동 후에도 대사 기능이 활발해져 일정 시간 동안추가로 칼로리를 소모할 수 있습니다.
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그리고 공복에 유산소 운동을 하면 평소 대비 약 20% 정도 지방을 많이 태울 수 있습니다.
하지만 극심한 피로감과 통증이 동반되는 부작용도 있으니, 자신의 컨디션과 체질에 맞는 유산소 운동을 하는 게 좋습니다.
2.무산소 운동
무산소 운동은 유산소 운동과는 다르며, 주로 근육을 강화하고 체력을 증진하는데 초점을 둔 운동입니다.
무산소 운동은 말 그대로 산소를 사용하지 않는 데서 이름이 유래되었습니다. 주로 무게를 이용한 고강도 운동 등이 무산소 운동에 속합니다.
대표적인 무산소 운동으로는 웨이트 트레이닝, 점프, 스프린트 등이 있습니다.
이러한 운동은 시간당 칼로리를 많이 소비하게 하며, 근육을 한계까지 촉진하는 운동으로 근력 강화에 효과적입니다.
- 기초 대사량을 높여주어 더 많은 칼로리를 소비
- 근력의 발달로 근골계 질환 예방효과
- 혈액순환을 원활하게 유지
- 혈당 수치 안정화로 당뇨병 예방
3.뱃살과 내장지방
뱃살이 찌는 원인은 다양하지만, 대표적으로 불규칙한 식단과 운동 부족의 영향이 큽니다. 뱃살은 복부에 위치한 지방으로서, 체지방 중에서도 특히 복부 주위에 쌓이는 지방입니다.
내장지방은 복부 속에 있는 내장 기관 주위에 쌓이는 지방으로, 주로 간, 신장, 췌장 등 주요 내장 기관 주위에 발생합니다.
즉, 뱃살이 내장지방이 될 수 있습니다. 뱃살에 쌓인 지방 중 일부가 내장지방에 포함되는것입니다.
내장지방이 증가하면 대사를 감소시켜 당뇨병, 심혈관 질환, 고혈압 등의 질환을 발생할 수도 있습니다.
뱃살과 내장지방을 빼려면 균형 있는 식단과 규칙적인 운동을 통해 체중 관리를 해야 합니다. 특히 내장지방은 단기간에 없앨 수 없는 만큼 꾸준한 관리가 필수적입니다.
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음식도 정제된 탄수화물 섭취를 줄어야 합니다. 흰쌀밥, 빵, 떡, 과자 등 가공된 탄수화물은 혈당을 높여 인슐린 분비를 촉진합니다. 이에 따라 내장지방이 쌓이게 됩니다.
4.다이어트 식단
다이어트 식단은 개인의 건강 상태에 따라 다양할 수 있지만, 일반적으로 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 중요합니다.
극단적인 절식은 오히려 건강을 해칠 수 있고 쉽게 피로감을 느껴 과식하게 될 수도 있습니다.
보통 다이어트 식단으로 많이 포함되는 것이 달걀, 고구마, 바나나, 닭가슴살, 두부나 콩, 생선, 현미, 귀리, 견과류, 요거트 등이 있습니다.
가능한 한 신선하고 영양가 높은 식재료를 사용하고, 불필요한 칼로리는 피하며, 규칙적인 식사를 하는 것이 좋습니다.
그리고 식사 전에 물을 마시면 좋습니다. 물을 마시면 포만감을 느끼기 때문에 식사량이 줄어들고, 소화를 도와주고 영양소 흡수에도 좋습니다.
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다이어트 식단이 힘드시면 평소에 먹는 식단에서 탄수화물 양을 30% 정도 줄이고, 단백질과 야채의 섭취를 늘리는 게 좋습니다. 과식이나 야식, 군것질은 되도록 피해야 합니다.
5.충분한 휴식
운동 후 충분한 휴식은 꼭 필요합니다. 운동 후 휴식은 운동 효과를 극대화하고 부상 예방에도 매우 중요합니다.
충분한 휴식을 취함으로 근육은 회복되고 성장 합니다. 휴식을 충분히 하지 못하면 다음 운동에 차질이 생겨 운동 능력이 저하 될 수 있습니다.
그리고 휴식 부족은 몸이 스트레스를 유발하여 스트레스 호르몬 코르티솔이 증가하여 다이어트에 안 좋은 영향을 줄 수 있습니다.
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따라서, 운동 후 충분한 휴식을 하는 것은 최적의 운동 효과를 얻기 위해 매우 중요합니다. 무리한 운동과 지나친 피로는 오히려 건강을 해칠 수 있습니다.
6.건강기능식품
요즘에는 영양, 기능 균형 잡힌 효과 좋은 다이어트 건강기능식품이 많습니다.
식약처가 인증한 건강기능식품에는 ‘GMP 인증마크’와 ‘건강기능식품’ 문구가 표기되어 있어 쉽게 확인할 수 있습니다.
대표적인 식물성 원료로 가르시니아 열매껍질 부위에 함유된 ‘HCA’는 100% 식물성 원료로 과다 섭취한 탄수화물이 지방으로 합성되는 것을 억제하여 체지방 감소에 도움을 줄 수 있습니다.
그리고 불만족시 100% 환불보장 되는 제품도 많이 있어 부담 없이 사용해 보는 것도 좋을 것 같습니다.
마치며
건강한 다이어트는 규칙적인 운동, 균형 잡힌 식단 그리고 충분한 휴식이 필요합니다. 무리한 운동이나 극단적인 식단은 정말 잘못된 선택입니다.
위와 같은 방법으로 꾸준히 실천하신다면 건강한 다이어트 관리에 도움이 될 것입니다.
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