많은 분들이 체지방 줄이기 위해 다이어트를 시작하지만 잘못된 방법으로 인해 포기하는 분들이 많습니다. 오늘은 효과적으로 빠르게 체지방 줄이는법에 대해서 알아보겠습니다.
빠르게 체지방 줄이는법
1. 체지방 줄이는 운동
운동은 효과적으로 체지방 줄이는 일반적인 방법입니다. 근력운동(무산소)과 유산소 운동이 대표적입니다.
근력운동은 근육을 강화하고 체력을 키우는 데 초점을 둔 운동입니다. 대표적인 근력 운동으로 웨이트 트레이닝, 스프린트, 스쿼트, 팔굽혀펴기, 플랭크 등이 있습니다. 이러한 운동은 시간당 칼로리를 많이 소비하게 하여 체지방을 줄이는 데 도움이 됩니다.
유산소운동은 체지방을 줄이기 위해서는 필수적인 운동입니다. 장소에 구애받지 않고 손쉽게 할 수 있는 걷기나 달리기 등으로 30~60분 정도 하는 것이 좋습니다.
2. 체지방 줄이는 식사법
체지방을 줄이기는 생각처럼 쉽지 않습니다. 체중 2~3kg 줄이기는 쉬워도 체지방 1% 줄이기는 해본 사람만 알 만큼 힘듭니다.
체중은 칼로리 낮은 식단으로 가능하지만, 체지방은 당질을 줄여야 합니다. 우리 몸은 당질을 먼저 에너지로 소비하고, 그다음 지방을 소비하게 됩니다.
즉, 아무리 운동하고 저칼로리 식단을 해도 당질이 몸에 쌓여있으면 체지방 감소가 효과적으로 되지 않습니다.
보통 당질은 밥, 빵, 면, 설탕, 사탕, 과자 등을 말하며 이러한 음식을 최소한으로 섭취해야 합니다.
3. 단백질 섭취 늘리기
단백질은 근육 증가에 도움이 되며 식욕을 줄여주고 포만감을 오래 지속 시켜줍니다. 그리고 단백질은 신진대사를 높여 하루 종일 체지방을 연소 시키는 데 도움이 됩니다.
만약, 단백질이 부족하면 근육이 감소하고, 우리 몸은 체지방을 쌓기 좋은 체질로 변하게 됩니다.
체지방 줄이기 성공하려면?
1. 극단적인 식단 피하기
극단적인 식단으로 체중 감소는 당장 효과를 볼 수 있을지 몰라도, 체지방을 줄이는 데는 도움이 되지 않습니다. 실제로 다이어트 시작 전보다 체중이 더 늘어날 수도 있습니다.
극단적인 식단으로 충분한 영양을 공급받지 못하면 우리 몸은 지방을 더 축적하는 체질로 변하게 됩니다. 즉, 같은 양을 먹어도 살이 더 찌게 되는것입니다.
2. 아침 식사 챙겨 먹기
매일 아침을 먹는 사람은 그렇지 않은 사람보다 체중이 늘어날 가능성이 작고 체지방을 줄일 가능성이 큽니다.
아침 식사는 단백질을 꼭 챙겨 먹고 탄수화물은 섬유질과 함께 섭취하며 특히, 점심과 저녁보다 많이 먹는 것이 좋습니다.
3. 금주하기
술은 지방을 축적하고 체지방 분해를 방해하기 때문에 다이어트, 체중 감량에 매우 좋지 않습니다.
특히 아세트알데하이드는 술과 함께 먹은 음식의 열량 대부분을 복강 내 지방으로 축적 시킵니다.
BMI(신체질량지수) 계산기
1. BMI 계산법
신체질량지수 계산법(BMI) = 체중(kg) / (신장 x 신장)BMI는 몸무게를 키의 제곱으로 나눈 값을 통해 신체질량지수(BMI)를 추정할 수 있습니다.
예를 들면 몸무게 80kg, 키가 180cm 이면 BMI는 80 / (1.8 x 1.8) = 24.69 입니다.
- BMI 18.5 미만 – 저체중
- BMI 23 미만 – 정상
- BMI 25 미만 – 과체중
- BMI 30 미만 – 비만
- BMI 30 이상 – 고도비만
체지방 줄이는 노하우
1. 근력운동 후에 유산소 운동하기
근력운동은 주로 근육을 강화하는 운동입니다. 근력운동 후에 유산소 운동을 하면 근육을 활성화해 신체의 대사를 높일 수 있기 때문에 지방을 태우는 데 도움이 됩니다.
또한, 근력운동 후에 유산소 운동을 하면 일반적인 유산소 운동을 했을때 보다 지방을 더 빨리 태울 수 있어 체지방 감량에 효과적입니다.
▶ 효과적인 유산소 운동 추천 알아보기2. 휴식 시간은 짧게
근력을 운동하면 세트와 세트 사이에 잠깐 휴식하는데, 이때 휴식 시간을 짧게 가지는 것이 효율적입니다.
휴식 시간을 짧게 하면 심박수가 높게 유지되어 대사가 촉진되어 지방을 태우는 데 도움이 됩니다.
3. 식사 전 물 마시기
식사 전에 물을 마시면 포만감을 주어 식사량이 줄어들고, 소화를 도와주며, 영양소 흡수에도 좋습니다.
그리고 신체에 수분이 충분히 공급되면 피하지방을 태울 수 있고 체지방을 태우는 데 도움이 됩니다.
▶ 물 마시기의 중요성과 건강 효과 알아보기
마치며
체지방을 줄이는 방법은 꾸준한 운동과 식단 조절만으로도 효과를 볼 수는 있습니다.
하지만 조금 더 체계적이고 효율적인 방법으로 관리한다면 누구보다 빠르게 체지방을 성공적으로 줄일 수 있을 것입니다.