무산소 운동은 단기간에 강도를 높여서 하는 운동입니다. 무산소 운동은 산소 공급이 부족한 상태에서 근육을 사용하여 활동하는 운동입니다.
즉, 산소가 없는 상태(무산소 상태)에서 탄수화물을 에너지원으로 사용하게 됩니다.
무산소 운동 효과
무산소 운동 효과는 근육의 크기와 힘을 키우고 순발력을 증가시켜 줍니다. 균형감각이 좋아지며 근력과 근지구력이 증가하여 피로감을 줄일 수 있습니다.
- 근저항력 향상
- 근육량 증가
- 체지방 감소
- 기초대사량 증가
- 균형감각, 근력, 근지구력 상승
- 골다공증 예방
무산소 운동 주의사항
과도한 무산소 운동은 근육파열, 염좌, 이상 수축 등의 문제가 발생할 수 있습니다. 본인의 근력에 맞는 적절한 무게로 해야 하며 충분한 휴식이 필요 합니다.
- 준비운동 – 근육의 온도를 높여 부상 예방
- 근육의 회복을 위해 적당한 휴식
- 근력 향상을 위한 영양소 섭취
- 혈압상승 – 망막질환, 고혈압 등 혈관 합병증이 있으면 피하거나 강도에 맞는 운동을 해야 함
무산소 운동 후 유산소 운동을 해야 하는 이유
무산소 운동은 짧은 시간에 빠르고, 폭발적으로 몸을 움직이는 운동으로 산소와 결합하지 않아도 에너지 전환이 가능한 탄수화물을 먼저 소비합니다.
그리고 유산소 운동은 탄수화물과 지방을 에너지원으로 소비하는데 무산소 운동 후에 유산소 운동을 하면 소비할 탄수화물이 없어 지방을 태우게 됩니다.
즉, 무산소 운동 후 유산소 운동하는 것이 더 효율적입니다.
- 무산소 – 탄수화물, 단백질
- 유산소 – 탄수화물을 에너지원으로 먼저 사용하고 지방을 사용
무산소 운동 종류
무산소 운동은 유산소 운동에 비해 강도가 세 힘이 들고 숨이 차기 때문에 오래 지속하지 못하지만 근력을 키워주는 운동입니다.
- 팔굽혀펴기
- 윗몸 일으키기
- 스쿼트
- 웨이트 트레이닝
무산소 운동 팁
운동 시 근육을 수축할 때 숨을 내쉬고, 근육을 이완할 때 숨을 들이마셔야 합니다. 아령을 들어 올릴 때 숨을 내쉬고, 제자리로 돌아올 때 들이마셔야 합니다.
무산소 근력운동은 근섬유를 파괴하고 회복시키는 과정을 반복하여 근육을 형성하는 운동법입니다. 따라서 매일 고강도의 근력운동은 좋지 않습니다.
보통 주 2~3회 정도 하는 것이 효과적입니다.
마치며
무산소 운동은 높은 강도로 근육을 자극하는 고강도 운동으로 운동 전 적절한 준비와 안전한 운동 방법을 따르는 것이 중요합니다.
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